Если спросить людей, почему они не занимаются спортом столько, сколько должны,
наиболее распространенный ответ — нехватка времени. Всемирная организация
здравоохранения рекомендует 75 минут высокоинтенсивных упражнений или 150
минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, а также две тренировки
на силу. Если вы совмещаете работу, поездки на работу и воспитание детей, это
может быть непросто.
Однако, возможно, есть и более простой способ. Высокоинтенсивные интервальные
тренировки (HIIT) обещают привести вас в форму всего за несколько минут работы
в неделю. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но данные свидетельствуют
о том, что это действительно работает — если, конечно, вы сможете выдержать
дискомфорт.
HIIT-тренировки получили широкое распространение благодаря работе Табаты
Изуми, спортивного ученого из Университета Рицумейкан в Киото. В 1996 году
доктор Табата опубликовал исследование, сравнивающее эффекты четырехминутных
ежедневных тренировок с максимальным усилием на велотренажере пять дней в
неделю с обычной кардиотренировкой продолжительностью час в день на том же
велотренажере с меньшей интенсивностью. Через шесть недель аэробная подготовка
группы, занимавшейся обычной кардиотренировкой, значительно улучшилась. Но
подготовка группы, занимавшейся тренировками с максимальным усилием,
улучшилась еще больше.
Однако бесплатного сыра не бывает. Компромиссом, за который приходится платить
в HIIT, является значительное увеличение интенсивности. Когда доктор Табата
говорил о «максимальном усилии», он действительно имел это в виду. Испытуемые
должны были 20 секунд работать на пределе своих возможностей, затем отдыхать
10 секунд, а затем выполнять еще 20-секундный рывок на полной мощности,
повторяя это семь или восемь раз. Это может показаться не таким уж и сложным,
но в исследованиях HIIT сухо упоминается «тошнота»; в отдельных отчетах
говорится о рвоте от напряжения.
В отличие от медленных и размеренных кардиотренировок, высокоинтенсивные
интервальные тренировки (HIIT) одновременно задействуют все три основные
энергетические системы организма. Аэробная система, которая использует
кислород для метаболизма глюкозы или жиров, является наиболее эффективной и
наиболее интенсивно используемой при стандартных тренировках на выносливость.
Но она также обладает наименьшей мощностью. Поэтому во время спринтерской фазы
тренировки HIIT большая часть энергии поступает из анаэробной гликолитической
и фосфокреатиновой систем. Они производят больше энергии, но быстро истощают
свои метаболические запасы. Во время отдыха организм работает над
восстановлением этих запасов, прежде чем они снова истощатся во время
следующего спринта.
Всё это, по-видимому, запускает те же самые биохимические адаптации, что и
стандартные тренировки на выносливость, плюс некоторые другие в придачу.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают VO₂ max — показатель
максимального потребления кислорода, а следовательно, и аэробную выносливость
— так же сильно, как и стандартные тренировки на выносливость. Но в отличие от
бега трусцой, они также стимулируют анаэробные системы.
Если вас отпугивает возможность тошноты, то хорошая новость заключается в том,
что менее интенсивные тренировки, чем та, которую придумал доктор Табата, тоже
работают. В одном исследовании, опубликованном в 2010 году, сообщалось о
положительном эффекте от восьми-двенадцати подходов по 60 секунд интенсивной
(хотя и не максимальной) нагрузки с последующими 75 секундами отдыха. В другом
исследовании, опубликованном в 2017 году, отмечалось, что двух-четырех
подходов менее интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок может
быть достаточно.
Поэтому, если бег трусцой слишком скучен или отнимает слишком много времени,
HIIT может стать подходящим вариантом. Просто будьте готовы к шоку для
организма.
Источник
Комментарии
Отправить комментарий