Для многих потенциальных марафонцев январь кажется самым подходящим временем,
чтобы стряхнуть пыль с кроссовок и начать свой путь к дистанции в 42 км. Чтобы
достичь целевого времени или хотя бы просто пробежать дистанцию без травм,
бегунам необходимо следовать плану тренировок.
Способность к бегу зависит от трех основных факторов, каждый из которых
частично генетически обусловлен, но все они поддаются тренировке. Первый — это
лактатный порог: точка, при которой лактат накапливается в крови быстрее, чем
выводится. Порог определяет максимальную интенсивность, при которой организм
может удовлетворять энергетические потребности аэробным путем, прежде чем
начнет в большей степени полагаться на менее эффективные пути. Второй фактор —
это VO₂ max, максимальная скорость, с которой организм может доставлять и
использовать кислород во время физической нагрузки. Оба этих показателя могут
быстро улучшиться с помощью тренировок.
Третий фактор — это количество энергии, которое человек затрачивает на
преодоление определенного расстояния за определенное время. Это зависит как от
телосложения, так и от техники, и, как правило, изменяется медленнее.
Высококачественных рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих
эффективность различных планов подготовки к марафону, не проводилось, однако
анализ больших массивов данных активных бегунов может дать ценные сведения. В
одном исследовании, опубликованном в 2024 году исследователями из
Великобритании, Ирландии и Новой Зеландии, были проанализированы данные о
тренировках за 16 недель примерно 120 000 марафонцев, которые регистрировали
свои пробежки в приложении для отслеживания физической активности Strava.
Главный вывод исследования заключался в том, что дистанция имеет значение во
время тренировок. Самые быстрые марафонцы — те, кто финишировал менее чем за
два с половиной часа — преодолевали примерно в три раза больше километров в
неделю, чем самые медленные. Количество выполненных длительных пробежек и
количество тренировочных дней также коррелировали с более быстрыми
результатами. Например, бегуны, чьи тренировки включали десять длительных
пробежек (более 20 км), в среднем были почти на 50 минут быстрее в финальном
забеге, чем те, кто не выполнял ни одной.
Важно отметить, что большая часть тренировок проводилась с низкой
интенсивностью. Почти все дополнительные дистанции, пройденные в итоге более
быстрыми бегунами, были преодолены в «легком» темпе, медленнее, чем скорость
марафона, и ниже лактатного порога. Тренировки низкой интенсивности,
по-видимому, улучшают физиологические аспекты бега, снижая риск травм и
уменьшая потребность в длительных перерывах на восстановление.
Профессиональные спортсмены обычно проводят около 80% своего времени, бегая в
медленном темпе, но для любителей это может показаться нелогичным.
Действительно, Кейлбхе Доэрти из Университетского колледжа Дублина говорит,
что большинство любителей «слишком усердно тренируются».
Даже по мере приближения соревнований можно предпринять меры для улучшения
результатов. Критически важным становится снижение нагрузки перед
соревнованиями — сокращение километража за три недели до старта, а не за одну,
может улучшить время финиша до 2,6%. Этот отдых позволяет мышцам восполнить
запасы гликогена (цепочек молекул глюкозы).
Углеводная загрузка в последние 48 часов жизненно важна по той же причине.
Доктор Доэрти рекомендует потреблять от восьми до десяти граммов углеводов на
килограмм массы тела — удивительно сложная цель для большинства людей.
В заключение, бегайте в комфортном темпе как можно чаще и как можно дольше.
Это может быть неэффективно с точки зрения времени, но, похоже, лучший способ
быстро пробежать дистанцию — тренироваться в медленном темпе.
Источник
Комментарии
Отправить комментарий