На беговых дорожках и велотренажерах в спортзалах напечатан метод оценки
максимальной частоты сердечных сокращений, с которой ваше сердце должно
безопасно биться, в ударах в минуту: 220 минус ваш возраст. Эта удобная
формула одобрена такими организациями, как Американская кардиологическая
ассоциация и Британский кардиологический фонд. Согласно этому расчету, для
50-летнего человека верхний предел должен составлять 170 ударов в минуту. Но
исследования показали, что у людей одного возраста максимальная частота
сердечных сокращений может сильно различаться. Простая формула не подойдет.
Знание максимальной частоты сердечных сокращений может быть полезно при
планировании тренировок. Тренировки в более низких «зонах», определяемых как
до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, улучшают аэробную
выносливость. Более интенсивные упражнения направлены на развитие анаэробной
выносливости.
В отличие от частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, которую можно
снизить с помощью тренировок, максимальную частоту сердечных сокращений
изменить практически невозможно. По мере увеличения интенсивности упражнений
частота сердечных сокращений возрастает, чтобы доставить больше насыщенной
кислородом крови к работающим мышцам. Но существует верхний предел. Как только
интервал между ударами становится настолько коротким, что желудочки сердца не
могут полностью наполниться до следующего сокращения, с каждым ударом
перекачивается меньше крови. Клетки естественного кардиостимулятора сердца,
синоатриального узла, определяют этот предел. Они могут посылать электрические
импульсы только с определенной скоростью, ограничивая количество ударов в
минуту.
Большинство людей не знают своего максимума. У спортсменов оценка его
возможностей проводится до предела и обычно только под наблюдением врача. Для
всех остальных используется формула, основанная на возрасте. Исследования
показали, что с возрастом снижается уровень электрической активности в
кардиостимуляторе сердца, что уменьшает максимальную частоту сердечных
сокращений, которую можно достичь.
Формула «220 минус возраст» была первой попыткой определить, как возраст
влияет на максимальную частоту сердечных сокращений, и восходит к статье 1971
года. Однако, по современным меркам, доказательства в пользу этой формулы
весьма сомнительны, объясняет Роберт Робергс, профессор физиологии и биохимии
физических упражнений в Университете имени Яна Евангелисты Пуркине в Чехии. В
первоначальном исследовании были объединены данные из нескольких источников
без строгих критериев в отношении испытуемых или протоколов упражнений, и
формула была подобрана визуально, а не с помощью надлежащей статистической
модели. Это не помешало ей стать общепринятой в науке о физических
упражнениях.
Более поздние исследования последних десятилетий, основанные на более строгом
статистическом анализе, показывают, что возрастное снижение максимальной
частоты сердечных сокращений происходит медленнее, чем предполагала
первоначальная формула. Альтернатива, уравнение Танаки, впервые опубликованное
в журнале Американского колледжа кардиологии в 2001 году, оценивает
максимальную частоту сердечных сокращений как 208 минус 0,7 умноженное на
возраст (173 для 50-летнего человека).
Эти новые методы по-прежнему не учитывают огромную индивидуальную
изменчивость. В одном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в
октябре 2025 года, сравнивались семь различных формул с измеренными значениями
у 230 человек. Было обнаружено, что индивидуальные прогнозы часто отличались
на 20 ударов в минуту в любую сторону. Такая погрешность может означать, что
то, что считается умеренной физической нагрузкой для одного 50-летнего
человека, может быть эквивалентно интенсивной физической нагрузке для другого.
Что следует делать спортсменам-любителям? По словам профессора Робергса,
последовательность — ключ к успеху. Выберите один метод и придерживайтесь его.
Если он не эффективен, попробуйте другой.
Источник
Комментарии
Отправить комментарий